Strava bez cukru – plán, benefity a nejlepší potraviny

Přestože Američané konzumují méně cukru, než tomu bylo dříve, podle výzkumu Ministerstva zemědělství ve Spojených státech amerických je stále průměrné množství zkonzumovaného cukru okolo 94 g na den (což je zhruba 358 kcal).¹ Tohle množství je stále velmi vysoké, ale nemusí tomu tak být. Ve skutečnosti vám může strava bez cukru pomoci tohle množství rapidně snížit. 

Spousta výzkumů ukázala, že eliminace potravin s obsahem cukru vám nejen pomůže s úbytkem tělesné hmotnosti, ale také snižuje riziko běžných zdravotních problémů jako je cukrovka 2. typu, trávicí obtíže, autoimunitní problémy a další. Omezení cukru ve stravě je skvělou cestou, jak podpořit detoxikaci těla, protože nadmíra cukru tělo zatěžuje. Takže co je to, co můžete jíst, neobsahuje to cukr a zároveň vás uspokojí a zasytí?

Bílkoviny jako je maso ze zvířat krmených trávou, vajíčka či ryby, dále spousta zeleniny, zdravých tuků, ořechy, semínka – tohle vše a další spousta potravin podpoří detoxikační procesy těla a také mu dodají balík energie, přestože obsahují velmi malé množství cukru, nebo dokonce žádný. I když se přechod ze stravy s vysokým množstvím cukru může zdát zprvu velmi těžký, časté chutě na sladké a jiné příznaky mimikující odvykací fázi během pár týdnu vymizí a vy začnete z této změny pořádně těžit. 

Konzumace vysokého množství cukru může zvyšovat zánětlivost v těle, zacloumá to s produkcí hormonů, okrádá nás to o energii a působí to také na naši náladu a spánek. To je důvod, proč vyřešení si své závislosti na cukru a nahrazení prázdných kalorií nutričně nabitými potravinami, znatelně změní také to, jak se cítíte, mentálně i fyzicky.

Co je to stravování bez cukru?

Tento typ stravování zkrátka omezuje příjem potravin s přidaným cukrem (limonády, tyčinky, dezerty,..) a ty, v kterých je cukr schován – což často vede k vyřazení vysoce sacharidových potravin (například obiloviny, ovoce,..), které sice mohou být zdravé, ale stále obsahují přírodní cukry. 

Neexistuje jedna cesta, jak se při tomto typu stravování stravovat, ale spíše řada různých plánů v závislosti na vašich cílech a preferencích. Můžete se rozhodnout eliminovat ze svého jídelníčku v podstatě všechny zdroje cukru včetně ovoce a některé zeleniny, nebo můžete pouze eliminovat zpracované potraviny obsahující velké množství cukru a prázdných kalorií.²

Ať už se rozhodnete tak či onak, konzumace více uspokojujících a výživných potravin jako jsou zdroje bílkovin a zdravých tuků namísto cukru má spoustu benefitů. Další výhodou je, že většina stylů stravování s nízkým či žádným množstvím cukru nevyžaduje počítání kalorií, protože vyřazení zpracovaných potravin z jídelníčku obvykle stačí již samo o sobě a přináší výsledky.³ Mezi benefity plynoucí z eliminace cukru ve stravě a konzumace celistvých potravin patří například:

• podpora úbytku tělesné hmotnosti a prevence obezity⁴
• snížení rizika cukrovky 2. typu a prediabetu
• více energie, stabilní nálady
• lidé také pozorují méně časté zácpy, průjmy, nafouknutí či reflux
• snížení rizika vzniku zánětlivých trávicích obtíží jako je IBD, Crohnova choroba, kandida, IBS a intolerance na pšenici/lepek či tzv. FODMAP potraviny
• cukr přispívá k obezitě, proto strava bez cukru snižuje risk vzniku symptomů spojených s metabolickým syndromem jako je ateroskleróza, vysoký tlak a srdeční choroby
• ochrana proti ztučnění jater
• lepší ochrana proti běžným onemocněním spojených se zánětem v těle, nabíráním na váze a živinových deficitů jako jsou hemoroidy, ledvinové kameny, vředy, PMS, autoimunitní onemocnění, syndrom polycystických vaječníků a neurologických onemocnění jako je demence či Alzheimerova choroba 

Chcete-li zredukovat množství přijatého cukru a vypořádat se s chutěmi na sladké (obojí je velmi časté u lidí, kteří mají za cíl zredukovat svou tělesnou hmotnost či zlepšit své stravovací návyky), doporučujeme následovat těchto 5 hlavních doporučení, které si níže více projdeme.

Zdravotní benefity

Jak vám vysoký příjem cukru škodí? Cukr mění složení střevního mikrobiomu tak, že zvyšuje střevní propustnost a zvyšuje zánět. To dále vede k přejídání se a obezitě, což vyvolává zase další negativní změny v těle. Strava obsahující potraviny s nízkým obsahem cukru a nízkým glykemickým indexem pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi během dne, působí preventivně před inzulínovou rezistencí (to je jeden z dlouhodobých následků stravy s vysokým množstvím cukru), chrání nás před ztučněním jater a srdečními chorobami, kontroluje náš apetit a udržuje nás déle syté a plné energie. 

Strava bez cukru je velmi podobná nízkoglykemické dietě. Definice glykemického indexu (GI) je „měření potenciálu sacharidů v potravině zvyšovat hladinu glukózy v krvi v porovnání s referenční potravinou (tou je obvykle čistá glukóza nebo cukr).“ Glykemický index potraviny nám říká, jak rychle je zkonzumované jídlo přeměněno na cukr. Čím vyšší GI, tím rapidněji nám jídlo zvedne hladinu cukru v krvi. Všechny sacharidy zvyšují hladinu krevní glukózy (cukru), ale to neznamená, že jsou všechny sacharidy nezbytně nezdravé a měly by být z jídelníčku vyřazeny. 

Zpracované potraviny plné cukru ovlivňují hladinu glukózy v krvi mnohem více než celistvé a nezpracované potraviny. Například stolní cukr, chléb z klasické bílé mouky, bílá rýže, brambory, bílá mouka obecně a sladidla mají vysoký GI.⁶ Mezi faktory, které ovlivňují GI, patří množství cukru, jež potravina obsahuje, jak moc je potravina zpracovaná, zda obsahuje vlákninu a s jakými dalšími potravinami ji kombinujeme (to určuje tzv. glykemickou nálož). Potraviny s vysokým GI obsahující velké množství přidaného cukru a/nebo rafinované obiloviny, které byste měli omezit: 

• výrobky z rafinovaných obilovin a klasické bílé mouky
• pečivo, snídaňové cereálie, sušenky, tyčinky, koláče, dezerty apod.
• slazené mléčné produkty
• slazené nápoje jako je limonáda a džus
• všechny typy stolního/třtinového cukru

Někdy by měla být vyřazena i další přirozená sladidla, to však záleží na vašem zdravotním stavu. Zde patří například med, sirupy, melasa a dále také přirozené zdroje cukru jako například sušené ovoce (rozinky, brusinky, datle) a škrobovitá kořenová zelenina (brambory, řepa a dýně).

Versus další styly stravování

Jaký je rozdíl mezi stravou bez cukru a třeba ketogenní dietou a dalšími nízkosacharidovými dietami?

• Pokud ze stravy vyřadíte zdroje cukru, jste již na cestě nízkosacharidové diety. Když je donáška glukózy (cukru) do těla zredukována, tělo začíná spalovat tuk namísto glukózy ze sacharidů.
• Jakmile z rovnice odebereme cukr, váš příjem sacharidů závisí na příjmu obilovin, zeleniny, luštěnin a dalších zdrojích sacharidů v porovnání s příjmem tuků a bílkovin.
• Keto dieta je nízkosacharidová dieta, která neobsahuje prakticky žádný cukr nebo pouze 20-50 g sacharidů za den. Většina energie je přijata ze zdrojů tuku jako je kokosový olej, máslo a tučné druhy masa. Cukry a zdroje sacharidů jsou eliminovány, včetně obilovin, ovoce, mléčných výrobků a luštěnin.
• Strava bez cukru je jednou variantou z nízkosacharidových diet. Jaké množství sacharidů je typické pro nízkosacharidovou dietu? To záleží na plánu, který individuálně následuje každý jeden člověk, avšak průměrně se množství pohybuje mezi 50-130 g na den. Obvykle nižší příjem sacharidů znamená vyšší pravděpodobnost úbytku tělesné hmotnosti. Avšak velmi nízký příjem sacharidů není pro některé lidi vhodný nebo reálný, takže pravděpodobně střední množství sacharidů bude vhodnější cestou.

Nejlepší potraviny s nízkým obsahem cukru

Bílkovinné zdroje:

• hovězí, jehněčí a zvěřina (od zvířat krmených trávou)
• drůbež (kuře, krůta,..) z volného chovu
• kvalitní proteinový prášek, vývar, kolagen, syrovátkový protein (ideálně z čerstvého kozího mléka či hrachový protein)
• čočka, fazole a další luštěniny (ideálně předem namočené a naklíčené – to napomáhá jejich strávení)
• divoké ryby jako je losos, makrela, tuňák,..
• organické natto či tempeh (fermentované sójové produkty)
• čerstvé mléko a fermentované mléčné produkty (kefír, jogurt,..)
• vajíčka od slepic z volného chovu
• čerstvé sýry

Zdroje vlákniny (mohou obsahovat malé množství přirozeného cukru):

• brukvovitá zelenina jako zelí, brokolice, růžičková kapusta atd.
• ostatní zelenina (zaměřte se na kombinaci vařené a syrové) jako je paprika, okurka, mrkev, zelený hrášek, okra, tuřín, dýně, cuketa, chřest, rajčata, houby, artyčoky atd.
• chia a lněná semínka
• avokádo
• kokosové lupínky
• bobulovité ovoce
• luštěniny jako například černé fazole, navy fazole, adzuki, čočka atd.
• v přiměřeném množství celá zrna quinoy, hnědé rýže, ovsa, amarantu, pohanky, teffu, farra atd.
• v menším množství další ovoce s vyšším množstvím cukru - jablka, hrušky, fíky, švestky, pomeranče, grapefruit, meloun nebo kiwi 

Zdravé tuky:

• kokosový olej, mléko, máslo nebo smetana
• extra panenský olivový olej
• máslo (z mléka zvířat krmených trávou)
• ořechy: vlašské ořechy, mandle, kešu, para atd.
• semínka: chia, len, dýně, slunečnice atd.
• avokádo
• další oleje jako MCT olej, konopný olej, lněný olej, avokádový olej atd. 

Zakysané potraviny, probiotické potraviny a další detoxikační ingredience:

• konzervovaná zelenina: kyselé okurky, olivy nebo kimchi
• kombucha nebo kokosový kefír
• natto, tempeh nebo miso
• kvas
• čerstvé sýry
• citronová a limetková šťáva
• jablečný ocet (použijte ho do salátového dresinku nebo do vody s trochou citronové šťávy)
• vývar z kostí
• všechny čerstvé bylinky a koření jako je zázvor, česnek, petržel, oregano, kurkuma atd.
• stévie (extrakt, krystalická nebo kapky) – je to přírodní sladidlo bez kalorií, které je možnou náhradou cukru

Stravovací plán

Jak omezit příjem cukru (tipy k cukrovému detoxu):

• Čtěte pozorně etikety na potravinách, abyste věděli, co opravdu konzumujete. To je zvláště důležité, pokud kupujete „záludné“ sladké potraviny jako například různé omáčky, konzervované potraviny, nápoje apod.
• Abyste měli pod kontrolou svůj apetit, snažte se přijmout 35-40 g vlákniny denně. Začněte konzumací potravin bohatých na vlákninu jako je čerstvá zelenina, ořechy a semínka (chia a lněná).
• Pijte dostatek vody, to vám pomůže s trávením a eliminací potravin. Snažte se vypít denně 8 sklenic vody.
• Pokud potřebujete dosladit svá jídla, vyzkoušejte spíše stévii než umělá sladidla. Pokud vám vadí chuť stévie, občas můžete použít malé množství přírodních sladidel – med, melasu, datle nebo ovocné pyré (z banánu či jablka).
• Snažte se omezit příjem kofeinu a alkoholu. Spousta nápojů z obchodu obsahuje velké množství cukru a kalorií, navíc alkohol zvyšuje apetit a chutě na jídlo.
• Omezte balené a průmyslově zpracované potraviny i pokud obsahují nižší množství cukru. Vyměňte smažené jídlo a jídlo z fast foodu za zdravější alternativy, které si uvaříte doma – tímto způsobem můžete mít pod kontrolou všechny ingredience v jídle. 

Principy stravování bez cukru:

• Omezte konzumaci potravin s následujícími typy cukrů a sladidel: bílý krystalový cukr, dextróza, fruktóza, hnědý cukr, cukrářský moučkový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertní cukr, laktóza, sladový sirup, maltóza, melasa, nektar (například broskvový nebo hruškový nektar), surový cukr, sacharóza a další.
• Snažte se jíst vyvážená jídla, která obsahují zdravé zdroje bílkovin, zeleninu a zdravé tuky. Díky této kombinaci se budete cítit spokojenější a soustředěnější a budete mít také více energie po celý den. Pokud zařadíte do jídelníčku nějaké sacharidy, vybírejte komplexní sacharidy, které obsahují vlákninu. Hlídejte si také velikost porcí.
• Nepijte kalorie. Vyhněte se limonádě, džusu nebo uměle slazeným nápojům. Namísto přidávání cukru do nápojů zkuste konzumovat čistou vodu, minerální vodu, bylinkový čaj, vývar z kostí nebo černou kávu. V menším množství můžete zvolit i neslazené kokosové mléko nebo vodu.

Nápady na jídla bez cukru:

1.) Snídaně:

• neslazené vločky s ořechy, semínky, kokosovým mlékem, stévií a skořicí
• avokádový toast s natvrdo vařenými vejci
• neslazený jogurt z kozího mléka s granolou bez obilovin
• domácí zelené smoothie

2.) Obědy:

• salát s nakrájeným kuřecím masem a avokádem
• quiche s polévkou a salátem
• lososový nebo krůtí burger
• miska hnědé rýže se zeleninou a fazolemi

3.) Večeře:

• steak se zeleninou a případně trochou rýže nebo quinoy
• ryba se salátem, zeleninou a batáty
• burrito, tacos nebo empanadas s chorizem a zeleninou
• balsamico kuře s rajčaty a mozzarellou
• směs restované brokolice a kuřecího masa s hnědou rýží

Jaké přirozené cukry jsou nezbytné pro zdraví?

Pokud se chystáte na stravu bez cukru, možná vás zajímá, zda budete jíst dostatek zdravých sacharidů tak, aby tělo fungovalo správně. Je pravda, že potřebujeme nějaké množství sacharidů jako palivo k fyzických aktivitám, opravě poškozených tkání a zásobování mozku i těla energií, to množství je mnohem nižší, než je běžné pro lidi konzumovat. Zde jsou některé důvody, proč byste si měli ve stravě ponechat určité množství sacharidů z přirozených zdrojů jako je ovoce a zelenina:

• Rostlinné potraviny, které obsahují sacharidy a cukry, obsahují také vlákninu. Vlákninu naše tělo plně nestráví, což je také důvod proč ji lidé velmi často nezapočítávají do svého denního energetického příjmu. Množství čistých sacharidů je tedy celkové množství po odečtení gramů vlákniny. 
• Vláknina je důležitá pro zdravé trávení, kardiovaskulární soustavu a kontrolu chutí na jídlo. 
• Vláknina je také obsažena v potravinách s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vitamínů, minerálů a antioxidantů – například zelená listová zelenina, bobulovité ovoce, jablka, fazole, semínka, avokáda a batáty. Tyto potraviny sice obsahují cukr, ale ten je ve své přirozené podobě a pospolu s dalšími látkami v potravině. 
• Celistvé potraviny popsané výše obsahují nižší množství kalorií, ale jsou dobrými zdroji elektrolytů - jako je draslík a magnesium, antioxidantů - jako například karotenoidy, betakaroten, lykopen, vitamín E a C.

Co by měla obsahovat strava bez obilovin či lepku v porovnání se stravou bez cukru?

Strava bez obilovin či lepku eliminuje všechny zdroje obilovin, především pšenici, to však neznamená, že eliminuje také cukr obecně. Lepek je typ bílkoviny, který se nachází v pšenici, ječmenu a žitě. Bezlepková dieta proto eliminuje všechny tyto zdroje obilovin včetně různých druhů pečiv, dezertů, cereálií apod. 

Bezobilná dieta jde ještě dál a eliminuje příjem veškerých obilovin jako je také quinoa, vločky, pohanka atd. Pokud je z jídelníčku vyřazen i cukr, jedná se v podstatě o nízkosacharidovou dietu. 

Vedlejší efekty

Vedlejší efekty tohoto stravování se různí podle množství sacharidů, které se rozhodnete zachovat ve svém jídelníčku. Případně nepříjemné efekty zmizí do pár týdnů, až si vaše tělo zvykne na to, že již dále nekonzumujete zpracované potraviny, ale místo nich konzumujete potraviny celistvé. Je vhodné na stravování s nízkým obsahem cukru přecházet postupně, to pomůže vašemu trávení i apetitu se adaptovat. Zatímco měníte své stravování, není neobvyklé, že dočasně můžete pociťovat tyto vedlejší efekty:

Myšlenky na závěr:

• Strava bez cukru vyřazuje přidané cukry a zpracované potraviny. Tento typ stravování je podobný nízkoglykemické a nízkosacharidové dietě v tom, že pomáhá snížit závislost těla na příjmu glukózy (cukru) jako hlavního zdroje energie. 
• Mezi benefity stravování bez cukru patří redukce tělesné hmotnosti, stabilizace hladiny cukru v krvi, prevence inzulínové rezistence, zredukování chutí na jídlo, větší množství energie a vyšší pocit zasycení po delší dobu po jídle.
• Chcete-li snížit množství cukru ve vaší stravě, zaměřte se na provedení těchto změn: omezte nebo se vyhněte sladkým jídlům jako jsou sušenky, koláče, sladkosti a nealkoholické nápoje, kombinujte sacharidy s bílkovinami a zdravými tuky, aby byla vaše jídla uspokojivější, místo jednoduchých sacharidů konzumujte nezpracované komplexní sacharidy; snižte příjem mouky a bílých rafinovaných obilovin, jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny jako je zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, jezte menší množství škrobovitých potravin jako jsou brambory, bílý chléb, rýže atd.

Slovo dieta můžete chápat spíše jako způsob stravování, než vyloženě stravování založené na restrikci s cílem redukovat tělesnou hmotnost.

Michaela Majerová

Zdroje:

₁ CBS NEWS. Just how much sugar do Americans consume? It's complicated. 2016.

₂ WILLIAMS, Zoe. How to give up sugar in 11 easy steps. 2014.

₃ FIELDS, Lisa a Kathleen M. ZELMAN. The Sugar Busters! Diet. 2022.

₄ Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016.

₅ LAMBERT, Victoria. Sweet poison: why sugar is ruining our health. 2014.

₆ Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002.