Cholesterol v strave

Rôzne potraviny, ako sú vajcia a mliečne výrobky, obsahujú prírodný cholesterol, a tým zvyšujú vašu hladinu cholesterolu. Je samozrejmé, že by ste mali kontrolovať množstvo cholesterolu a tukov vo svojej strave. Z tohto dôvodu nie je vhodné konzumovať stravu bez tukov alebo cholesterolu. Dobrou správou je, že rôzne zlúčeniny v strave inhibujú absorpciu cholesterolu a znižujú jeho hladinu v krvi. Okrem toho, rôzne druhy tukov, ako napríklad nenasýtené tuky, zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, ktorý vás chráni pred srdcovými ochoreniami.¹

Čo sa stane s nadmerným obsahom cholesterolu?

Vaše telo dostáva cholesterol z dvoch zdrojov: endogénneho (produkovaného vaším telom) a exogénneho (získaného zo stravy).² Každá jedna bunka tela môže v prípade potreby produkovať cholesterol. Bunky ho však nedokážu efektívne rozkladať. Prebytočný cholesterol sa teda transportuje do pečene, ktorá ho z tela vylúči cez črevo. Cholesterol obsahujú aj rôzne potraviny, ktoré konzumujete. Takže jedlo, ktoré konzumujete , ovplyvňuje hladinu cholesterolu. Cholesterol zo stravy sa vstrebáva tenkým črevom a prechádza do krvi. Nadbytok cholesterolu v krvi sa môže hromadiť na stenách krvných ciev, čím sa zužujú a zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.¹

Zdroje cholesterolu v strave

Odporúčaný príjem cholesterolu v strave je < 200 mg/deň alebo < 300 mg/deň.³ Je však dôležité poznať zdroje cholesterolu.

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu

Medzi potraviny bohaté na cholesterol patria:³

• vajcia,
• mliečne výrobky,
• mäso.

Medzi jedlá, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, patria:³

• miešané hovädzie jedlá,
• hamburgery,
• vajcia a jedlá s obsahom vajec,
• pizza,
• cestoviny,
• mliečne dezerty.

Uvádzame zoznam niektorých potravinových položiek s príslušným obsahom cholesterolu (tabuľka č. 1):⁴

Tabuľka č. 1: Obsah cholesterolu v niektorých potravinách

Nasýtené a nenasýtené tuky

Existujú dva hlavné typy cholesterolu alebo tukov v potravinách: nasýtené a nenasýtené. Väčší príjem nasýtených tukov zvyšuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), zatiaľ čo príjem nenasýtených mastných kyselín podporuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).⁵ Zistite viac o týchto druhoch cholesterolu.

Zdroje nasýtených mastných kyselín v strave

Medzi zdroje nasýtených mastných kyselín patria:

• maslo a masť,
• smotana a súvisiace potravinové výrobky, napríklad kyslá smotana,
• mastné mäso, napríklad bravčové,
• syr.

Zdroje nenasýtených mastných kyselín

Medzi zdroje nenasýtených mastných kyselín patria:⁵

• rastlinné oleje, ako je olivový olej a slnečnicový olej,
• orechy a semená,
• mastné ryby, napríklad makrela, tuniak a losos,
• avokádo.

Aby ste si udržali hladinu cholesterolu, je dobré nahradiť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu alebo potraviny bohaté na nasýtené mastné kyseliny potravinami, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.⁷

Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu.

Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Hladinu cholesterolu pomáhajú znížiť rôzne zložky potravín. Medzi ne patria:^2,6 – 9

• fytosteroly: sú súčasťou vonkajšej výstelky buniek v rastlinách a majú podobné funkcie ako cholesterol v živočíšnych bunkách. Rastlinné oleje sú bohaté na fytosteroly. Malé množstvo fytosterolov sa nachádza aj v orechoch, strukovinách, obilninách, zelenine a čerstvom ovocí. Konzumácia 2 g fytosterolov denne znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi;
• rozpustná vláknina: Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patria:
• pektíny: sú prítomné v bunkových stenách pomarančovej kôry a jablčných výliskov,
• β-glukány: nachádzajú sa v obilných otrubách, ako je ovos, jačmeň a v kvasniciach,
• fruktány: sú prítomné v rôznych druhoch ovocia, zeleniny a v mede,
• gumy: nachádzajú sa v strukovinách, semenách, výťažkoch z rastlín a v morských riasach,
• rezistentný škrob: nachádza sa v zemiakoch, kukurici a surovom nezrelom banáne,
• fosfolipidy: pomáhajú znižovať hladinu celkového cholesterolu a prirodzene sa vyskytujú v svalovej výžive, sóji, vaječnom žĺtku a arašidoch;
• kyselina stearová: všetky jedlé oleje a tuky sú bohaté na kyselinu stearovú. Kyselina stearová môže znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Je potrebné poznamenať, že rôzne výživové doplnky s prísadami, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, tiež pomáhajú pri kontrole hladín cholesterolu, najmä ak sú spojené so zmenami stravovania.

Prečítajte si ďalšie informácie o výživových doplnkoch.